RPE का मतलब है कथित परिश्रम की दर (rate of perceived excursion), इसी से कुछ कसरत निर्देशित होती हैं, जब हम प्रगतिशील अधिभार के साथ-साथ प्रतिनिधि पर काम करते हैं तो आपके प्लान के आधार पर RPE या अधिकतम प्रयास का % बदल जाएगा।
हालांकि, यह अनुभव हर सत्र में बदल सकता है। अधिकांश लोग इसे उस वजन से देख सकते हैं जो वे उठाते हैं या जो प्रतिनिधि वे करते हैं, कुछ बदलाव महीनों में 1 किलोग्राम अतिरिक्त या इसी तरह के समय में 2 प्रतिनिधि अधिक हो सकते हैं।
फिर भी हमें एक खराब कसरत या सिर्फ एक लिफ्ट से लगातार प्रयास को पीछे धकेल दिया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह आपको डंबल इंक्लाइन बेंच पर साफ प्रतिनिधि मिलते हैं और अंतिम सेट में आप 3 और भी कर सकते हैं, फिर उन्हें आसानी से रख सकते हैं। दो सप्ताह बाद वही वजन उठाना मुश्किल हो जाता है, आपको इसे ऊपर-नीचे करने के लिए मजबूर करना पड़ता है, प्रतिनिधि उतने साफ नहीं होते हैं और इसे वापस रखना मुश्किल होता है।
अब इसके बीच की चीजें भी हैं, सबसे सरल यह है कि वजन तो चला, लेकिन उतना साफ नहीं, या वजन तो चला, लेकिन पूरी रेंज में नहीं, या इसने आपको कुछ हफ़्ते पहले की पहली लिफ्ट जैसा एहसास नहीं दिया क्योंकि यह नया नहीं है।
कई चीजें इसे प्रभावित कर सकती हैं जैसा कि हम देखेंगे कि क्या हो सकता है, और कसरत करते समय इन भावनाओं को कैसे संभालें।
ध्यान देने योग्य बुनियादी बातें हैं, व्यायाम का क्रम। आपके पास वही लिफ्ट करने के लिए सही ऊर्जा नहीं हो सकती है क्योंकि इसे दूसरी लिफ्ट की तरह सेट अप नहीं किया गया है, इसके बराबर यह भी हो सकता है कि आपने दूसरे सप्ताह की तरह वार्म-अप नहीं किया हो, ताकि उस दिन जैसी ही पंप/गतिशीलता भी न हो। ऐसी चीजें उस एक लिफ्ट के बारे में निराश होने के बाद एक खराब कसरत का कारण बन सकती हैं, आपको यह जानने की जरूरत है कि कई चीजें आपके नियंत्रण से बाहर हो सकती हैं, लेकिन कई चीजें आपके नियंत्रण में भी हैं।
एक चीज जो आप कर सकते हैं वह है।
आप पहले सेट के लिए वजन कम कर सकते हैं और फिर अगले सेट मूल वजन पर कर सकते हैं या इसी तरह, एक वार्म-अप सेट कर सकते हैं, यह तेज़/विराम/धीमा हो सकता है।
क्या आप इसमें फंसे हुए हैं?
मूल वजन जिसे आप साफ-सुथरा उठाना चाहते थे, है ना? जब आपने इसे उठाने की तैयारी की, तो क्या आप पिछली बार जैसा ही चाहते थे या केवल प्रतिनिधि निकालकर आगे बढ़ना चाहते थे। उस क्षण में ध्यान/इरादा बहुत मायने रखता है। क्योंकि आप अपनी ऊर्जा उस एक लिफ्ट के बजाय कसरत के किसी अलग हिस्से पर केंद्रित कर सकते हैं।
किसी भी लिफ्ट या पूरी कसरत को प्रभावित करने वाले कई अन्य कारक हैं, आइए यहां कुछ की सूची दें। नींद के घंटे, कसरत का समय, ट्रैफिक में बैठे मिनट, हाइड्रेशन स्तर, कैलोरी स्तर, दर्द/डीओएमएस, मशीन सेटिंग्स और बहुत कुछ। ये सभी कठिन कसरत का कारण बन सकते हैं क्योंकि वे शरीर और दिमाग पर भारी पड़ते हैं। उस क्षण में वे कठिन महसूस हो सकते हैं और कुछ मामलों में उन सत्रों को जीवन में गिना जा सकता है। उन स्थितियों में आप जितना हो सके उतना कर सकते हैं और शायद अपनी कसरत को जारी रखने के लिए कुछ अलग जोड़ सकते हैं जो आपने याद किया, जो अक्सर आपको अधिक लचीला बना सकता है।
कुछ और जो मदद कर सकता है
खुद को आंकने से पहले उस दिन पर विचार करना, यह जानना कि सामान्य स्थिति बेहतर थी। इसके बाद यह जानना है कि क्या आप किसी योजना का पालन करते हैं या नहीं, वह सहज लिफ्ट यादृच्छिक हो सकती है या यह कुछ ऐसा था जो आप हर हफ्ते करते हैं और शेड्यूल का हिस्सा था, तब आप क्रम बदलने, बेहतर वार्म-अप के साथ भारी जाने या मुख्य मांसपेशी के आसपास की अन्य मांसपेशियों को देखने के बारे में सोच सकते हैं।
हफ्ते में हुई किसी बात से आपकी पकड़ थोड़ी खराब हो सकती है, आपके सहायक मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं क्योंकि आप अन्य कसरत करते हैं, कमजोर पक्ष आपको असंतुलित कर देता है और आपको अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
इसका मतलब है एक मिनट लेना।
वह वजन हिल सकता है, मुझे बस खुद को समझाना और बोलना होगा। देखें कि क्या गलत है जो ताकत की समस्या नहीं है और जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि निकालने की कोशिश करें। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप घायल महसूस करते हैं या कोई जोड़ ठीक से नहीं चल रहा है तो जोर लगाएं, क्योंकि उस स्थिति में आप अच्छे से ज्यादा बुरा कर सकते हैं लेकिन आप मूल रूप से आंतरिक रूप से बात करके या यह सोचकर खुद को गति के माध्यम से प्रशिक्षित कर सकते हैं कि आपको क्या करने की आवश्यकता है।
उस पर वापस आओ
पुश डे या छाती और ट्राइसेप्स आदि... कोई दूसरा व्यायाम करें, सांस लें फिर उस पर वापस आएं।
अधिक काम
तनाव, मौसम, बीमारी और कैफीन का स्तर ऐसी और चीजें हैं जो कसरत को प्रभावित कर सकती हैं, ऐसा भी हो सकता है कि कुछ मांसपेशियां कमजोर हों या जोड़ उतने मोबाइल न हों, जिसका अर्थ है कम लचीलापन या शरीर के कुछ हिस्सों के लिए पुरानी चोटों या सामान्य कमजोरी के कारण ठीक होने में अधिक समय लगना।
यह एक और स्तर से गुजरना हो सकता है जिससे ठीक होने में समय लगता है और आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप कूल डाउन और पुनर्वास कर रहे हैं, हालांकि घायल नहीं हैं, कुछ दर्द/कमजोरी संचित कसरत/तनाव के कारण लंबे समय तक रह सकती है।
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