"Me estaba yendo bien hasta que empecé a prepararme para irme de vacaciones", ¿cuántas veces has oído eso, o incluso "todo iba bien hasta que llegó la Semana Santa"? Las vacaciones y los viajes parecen sacar a la gente de sus rutinas o incluso les provocan ansiedad/bajo estado de ánimo mientras intentan concentrarse en hacer ejercicio y estar sanos.
La mayoría de la gente te dirá que la nutrición durante este tiempo es difícil y que "se descarrilarán" durante este período, así que repasaremos todas las cosas para mantenerte enfocado y que tu nutrición sea duradera. 😊
Mentalidad
En primer lugar, la mentalidad: si miras el lado malo de todo, verás y sentirás el lado malo de todo. Con suerte, los siguientes consejos te ayudarán a sortear las cosas, pero tendrás que ver lo positivo y ver el tiempo fuera de tu rutina como algo positivo o como una oportunidad para simplemente vivir o incluso descansar un poco.
Concéntrate en las cosas buenas.
Míralo como una oportunidad para darte un capricho o probar un entrenamiento diferente.
Considera esto como un período de descanso, esto requiere planificación.
Estos momentos son excelentes para adquirir la habilidad de dejar ir aquello que no puedes controlar y mantener aquello que sí puedes.
Una vez que hayas pasado un año, sabrás cómo manejar estos momentos para tu cuerpo y estilo de vida, más cerca de un método de prueba y error. Te facilitará las otras sesiones si lo ves solo como datos y todos tenemos días con más calorías cuando estamos de vacaciones o poca actividad cuando no estamos en modo vacaciones.
Sueño
Otra cosa que puede detenerte es que dormirás demasiado o muy poco en comparación con lo normal y ahora, cuando intentas volver a la rutina, te lleva unos días o semanas más volver a la normalidad, ya que eso afectará tus niveles de energía y ritmos normales. La clave será intentar mantener la cantidad y los horarios a los que normalmente vas a dormir tanto como sea posible. Una forma sencilla de marcar esto es asegurarte de que, entre 3 y 5 días antes de volver a tus días de trabajo normales, te acerques lo más posible a tu rutina de sueño. Quizás incluso aplicar algunas rutinas nocturnas, como oscurecer la habitación o comprar una mascarilla para dormir, comer 3 o 4 horas antes de acostarse, no usar el teléfono 2 horas antes de acostarse, etc. . . puede ayudarte a dormir mejor y a retomar tu rutina habitual.
Hidratación
La hidratación variará, ya que en vacaciones la gente toma más bebidas que no son agua y más alcohol de lo normal; en ambos casos, tendrás que intentar beber más agua durante los días y las semanas. Si es posible, toma un vaso de agua entre cada bebida que no sea agua.
Tomar un vaso al despertarse y al acostarse es una excelente manera de comenzar y terminar el día.
Esto puede ser un poco más fácil si también buscas alimentos hidratantes durante el día, como frutas y verduras.
Entrenamientos (casa/hotel, al aire libre, pases de un día)
Puedes seguir haciendo ejercicio durante las vacaciones, ya sea que el gimnasio esté abierto o no. Esto puede llevarte a trabajar más duro 2-4 semanas antes del tiempo que esperas estar libre para que puedas descansar durante ese período. Luego, después de una o dos semanas de descanso, puedes volver a la rutina, pero recuerda mantenerte activo; caminar o estirar, quizás algunos ejercicios abdominales ligeros de 5 a 10 minutos en casa o en el hotel no te harán ningún daño.
Si no te has entrenado más duro y no planeas descansar durante este tiempo, estos períodos activos pueden ser más largos o más intensos y rápidos: 20 minutos en el parque, en tu habitación, en la playa o en el hotel pueden mantenerte encaminado o incluso acondicionarte. Si eso no te agrada, una sesión más lenta que incluya estiramientos, movilidad y trabajo en algunas debilidades con repeticiones te pondrá en un lugar mejor que antes de cambiar tus rutinas.
No tienes que entrenar más duro antes de unas vacaciones para justificar el descanso; esto depende totalmente de ti y de cuánto tiempo hayas estado entrenando antes.
Si estás de vacaciones, es posible que camines mucho más de lo normal; para aprovechar al máximo tu tiempo libre viendo los lugares de interés, opta por caminar para explorar mejor.
En el hotel puedes calentar con algunos ejercicios ligeros de piernas y espalda y luego hacer algo de movilidad para todo el cuerpo, de modo que te facilite el día, pero también llene los períodos de entrenamiento. Luego, cuando regreses, puedes hacer algunos estiramientos más lentos y respirar para ayudarte a aumentar tu actividad y calmar el cuerpo. Lo que encontrarás es que, aunque no estés trabajando, la rutina de la mañana y la noche se irá por la ventana. Intenta mantener la mayor cantidad de cosas posibles iguales durante las vacaciones.
A menudo, los lugares tendrán pases de un día para gimnasios si estás lejos de casa. Esto puede significar que una o dos sesiones aleatorias mantendrán tu mente y cuerpo funcionando e incluso permitirán un poco de refresco, ya que no estás en tu gimnasio habitual. Podrías querer buscar en línea qué está disponible para las personas que viven allí, en lugar de solo actividades de vacaciones activas para turistas.
Salir a correr, hacer senderismo o un entrenamiento con el peso corporal en la playa o en un parque es agradable para cambiar las cosas e incluso ver diferentes lugares.
Nutrición
Lo principal que desequilibra a la gente. Empecemos diciendo que estarás mejor si tu mentalidad, sueño, hidratación y entrenamientos están organizados en torno a las vacaciones antes de abordar la nutrición.
Los principales puntos en los que la gente falla son el alcohol, que conduce a malas decisiones, pero también son calorías vacías, azúcares en dulces directos, chocolate y luego más grasas de las que estamos acostumbrados a comer.
Para el alcohol, elige los días para beber y limita el consumo; mira qué bebidas tienen menos calorías si estás buscando controlar esto, ya que uno o dos días pueden estar bien, pero durante una o dos semanas eso puede acumularse. Asegúrate de beber agua mientras bebes.
Los azúcares no solo están en los dulces, sino que se añaden a las salsas y los alimentos. Esté atento a estos si son alimentos y elija mejores opciones. Intentar no excederse seleccionando los dulces que comerá y ceñirse a esto es una buena manera. Tener cosas como pasteles en lugar de chocolate permite que tengan algunas cosas buenas en comparación con solo azúcares puros, lo que será un poco mejor.
Y finalmente, las grasas, otro elemento que quizás no quieras exceder. Intenta apegarte a las proteínas y carbohidratos que aún te aportan nutrientes, sin olvidar las verduras, y luego, si quieres, date un pequeño capricho al final.
Pregúntate qué carbohidratos son mejores para mí a largo plazo.
¿Puedo comer más proteínas en lugar de azúcar?
¿He bebido suficiente agua hoy, esta semana?
¿Estoy comiendo demasiado cerca de una siesta o de dormir?
¿Comes fuera? ¿He revisado el menú en línea?
2-4 semanas antes de las vacaciones puedes ser un poco más estricto con tu nutrición habitual, esto no está equilibrado, así que 2 semanas de una dieta alta en calorías, grasas y azúcar necesitarán 4 semanas para que la persona normal se equilibre de nuevo. Haber hecho eso antes de las vacaciones te facilitará la mente y luego no tendrás que preocuparte por perderlo después. Estas calorías adicionales pueden hacerte sentir perezoso, asegúrate de mantenerte en movimiento durante este período.
Esto puede significar comer menos durante esos períodos o comer de forma más limpia antes de tus días libres.
Otra forma de contabilizar esto es, después de uno o dos días de comer y poca actividad, anotar en el teléfono: "Me debo una sesión más larga o más dura cuando regrese a la rutina". Muchas personas hacen esto, pero luego se ven abrumadas por la recuperación de estas sesiones, ya que no están acostumbradas a la duración o la intensidad. Busca calentar y enfriar bien durante estas sesiones.
Una de las mejores maneras de vencer la cadena de dulces es practicar la preparación de ensaladas y comidas a partir de sobras, aprender habilidades y probar nuevos perfiles de sabor que quizás quieras experimentar más adelante, además de añadir más verduras y reducir las calorías entre los grandes días de celebración.
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